omega3脂肪酸一個和所有人的健康息息相關的營養素。經常被人提到但是從來沒有深入的講過。今天小淳就來跟大家把omega3做一次精簡的深度科普。
omega3人體不能自身合成，所以只能通過食物來補充。 只要是含有脂肪的食物，其實或多或少都會有一點omega3，但是它的omega6的含量會更高，這就導致了我們攝入進去的omega6和omega3的比例是嚴重失衡的。
以 omega-6 : omega-3 來看，根據一些營養流行病學與歷史飲食重建的估計，人類早期或約 100 年前的飲食比例大約在 4:1 或更低，但現代典型的西方飲食這個比例則估計高達約 15:1–20:1，嚴重偏向 omega-6。這種失衡會導致身體處於促炎、促過敏和促血栓的狀態 。雖然理想範圍建議放在約 1:1 到 4:1（依據每個人體質可以有些差異），但重要的是不要讓 omega-6 長期遠高於 omega-3。
但問題來了，就在我們日常的飲食結構很容易失衡，比如說，我們經常吃的豬肉，omega6是omega3的將近30倍，花生油當中omega6是omega3的100多倍。
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科學研究證實：慢性炎症來自於的比例失衡omega3與omega 6？
2015 年，學者 Kaliannan K. 等人於國際知名期刊 Nature 旗下發表的研究明確指出，Omega-6 和 Omega-3 的比例失衡不僅僅是數字問題，它直接影響我們的腸道菌群（Gut Microbiota）：
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Omega-6 過高：會導致代謝性內毒素血症（Metabolic Endotoxemia），這是許多慢性疾病背後慢性低度炎症的主要成因。
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Omega-3 的作用：研究發現，提高組織中的 omega-3 脂肪酸可以增強腸道鹼性磷酸酶（IAP）的產生和分泌。這會改變腸道細菌的組成，進而減少脂多糖（LPS）的產生和降低腸道通透性（Leaky Gut），最終減少代謝性內毒素血症和全身性炎症 。
唯一的解法就是：減少過量或高度加工的 omega-6 攝入（如精製大豆油、玉米油、加工食品），或是增加 omega-3 的攝入量。
在這一點上，哈佛醫學院研究報告早於 2009 年就給出了非常關鍵的提醒：不要試圖通過刻意削减「健康的」omega-6（如天然堅果、種子中的脂肪）來達到比例平衡，而是應該將策略重點放在「額外補充 omega-3」上 。
這意味著，我們不需要對所有脂肪感到焦慮或過度節制，最聰明的做法是：把重點放在「做加法」（多吃深海魚、亞麻籽等富含 omega-3 的食物），並自然地減少那些比例嚴重失衡的劣質油脂與 omega-6 過高的加工肉品。
正如 2021 年收錄於美國國家衛生院（NIH）資料庫的研究強調，維持良好的 omega-6/omega-3 比例，對降低身體發炎反應與過敏風險至關重要。而 omega-3 脂肪酸（來自多脂魚類及亞麻籽、核桃等植物來源）在科學實證中已被證實有多重好處，包括：
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有助於保護心臟，降低心律失常風險；
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有助於減輕炎症；
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有助於抑制血液中危險血栓的形成；
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有助於降低三酸甘油酯水平。
長期的omega3的缺乏其實身體會給你反饋的，但這些訊息往往容易被你所忽略:
- 皮膚幹燥敏感，甚至出現溼疹。
- 指甲變脆變薄，
- 關節、肌肉僵硬，甚至出現肌肉痙攣。
- 情緒波動大，容易出現焦慮、抑鬱，記憶力減退。
- 眼睛幹澀、癢、視力模糊、
- 頭發變細、容易斷，甚至出現不明原因的掉髮。
- 總覺著很累、沒有精神、入睡難、睡眠質量差、容易半夜醒，
這些可能都是omega3缺乏的表現，是不是特別容易讓你以其他的理由就忽略掉呢？那應該如何科學的補充omega3呢?
那應該如何科學地補充 omega-3？
增加飲食當中富含omega3的食物：
- 動物元素如：深海魚，特別是鯖魚和鮭魚以及沙丁魚，或是草飼牛肉，
- 而植物性的如亞麻籽、奇亞籽是植物源性食物當中唯二的omega3多於omega6的食物，日常可以多吃。
- 此外，含有豐富的omega3，同時富含單不飽和脂肪酸的油也是可以的，如日常的食用油裡以紫蘇籽油、亞麻仁油、薺藍籽油、印加果油這類最常被列為 omega-3 較高的來源；其中紫蘇籽油、亞麻仁油常見於素食補充 omega-3 的選擇 。堅果中如：核桃、胡桃。種子類的如: 亞麻籽、奇亞籽它們的 omega-3 也很突出。
要減少富含omega6食物的攝入，以下含Omega6含量高的食物清單：
- 花生
- 葵花籽
- 巴旦木
- 花生油
- 葵花籽油
- 猪肉
不管是 omega-3 還是 omega-6，其實都是人體必需脂肪酸。所以說，你關注的重點，就是那些富含脂肪的食物——堅果、肉類、食用油這三類的 omega-3 和 omega-6 比例就行了。
參考文獻 (References)
- Harvard Health Publishing. (2009, April 30). No need to avoid healthy omega-6 fats. Harvard Health.
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats - Kaliannan K, Wang B, Li XY, Kim KJ, Kang JX. A host–microbiome interaction mediates the opposing effects of omega-6 and omega-3 fatty acids on metabolic endotoxemia. Scientific Reports. 2015 Jun 11;5:11276. doi: 10.1038/srep11276. PMID: 26062993; PMCID: PMC4650612.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4650612/ - DiNicolantonio JJ, O’Keefe J. The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies. Mo Med. 2021 Sep-Oct;118(5):453–459. PMID: 34658440; PMCID: PMC8504498.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8504498/
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