我們都知道必需脂肪酸對人體至關重要，因為這是我們的身體無法自行合成，卻必須依賴它們來維持健康。然而，高達76%的人都缺乏Omega-3。這並非危言聳聽。2025年發表於國際權威期刊《Nutrition Research Reviews》，由英國東英吉利大學（University of East Anglia）、南安普頓大學（University of Southampton）與Holland & Barrett跨機構合作的一項全球系統性研究報告發現：全球高達76%的人口，其EPA與DHA攝取量未達建議標準（成人每日至少250毫克）。
為什麼會出現這種普遍的缺乏？如果我們開始將Omega-3重新補充回體內，又會帶來什麼改變？
補充Omega-3的方法有很多。最直接的方式是攝取魚油或鱈魚肝油；此外，你也可以選擇富含脂肪的魚類（如沙丁魚）、草飼牛肉、動物內臟，甚至是雞蛋。
一、 植物性Omega-3的迷思與核心成分：EPA與DHA
許多人會提到核桃、亞麻籽或奇亞籽，認為它們富含Omega-3。但事實上，這些植物性食物含有的是ALA（α-次亞麻油酸），它只是Omega-3的「前驅物」，必須在體內轉化為DHA和EPA才能發揮作用，且人體的轉化率通常很低。
- EPA（二十碳五烯酸）：主要負責抗發炎。許多人的關節或心臟存在慢性發炎（如關節炎或心血管疾病），EPA能有效幫助減輕這些發炎反應。
- DHA（二十二碳六烯酸）：對大腦健康至關重要。事實上，大腦皮層灰質中約有20%是由DHA構成。這就是為什麼魚油能顯著改善記憶力、認知功能、注意力、專注力與學習能力，對兒童的大腦發育尤其有益。
二、 Omega-3的廣泛健康益處：從大腦到全身
長輩們總是鼓勵孩子吃魚油，是有其科學依據的。在北歐國家，人們在漫長且缺乏陽光的冬季，普遍會補充魚油（同時補充維生素D），這不僅能預防冬季憂鬱症，還能緩解因寒冷而惡化的關節炎。
除了保護心臟和大腦，規律補充Omega-3還能幫助改善或預防以下問題：
- 呼吸道問題：對兒童而言，Omega-3有助於減輕肺部發炎，進而緩解氣喘和過敏症狀。（註：維生素D3同樣是極佳的抗發炎物質，這也是為何氣喘兒童多曬太陽後症狀會緩解的原因。）
- 乾眼症：結合維生素A與Omega-3，能有效改善眼睛乾澀。
- 皮膚問題：改善皮膚乾燥與脫屑（皮炎）。
- 視力保護：預防因缺乏Omega-3而引發的「老年性黃斑部病變」，保護視力。
- 心血管與關節健康：緩解類風濕性關節炎、骨關節炎，並有助於調節心律失常與高血壓。
- 改善脂肪肝：適度攝取優質脂肪，反而有助於代謝並清除肝臟中堆積的脂肪。
三、 促進鈣質吸收、改善睡眠與潛在的防癌效益
Omega-3（特別是搭配維生素D3的魚油或鱈魚肝油）能大幅提升鈣質的吸收率。當人體缺鈣時，不僅容易抽筋，大腦也難以放鬆，進而導致疲勞與失眠；女性也可能因此加劇經痛。補充維生素D3與Omega-3，能有效緩解抽筋、改善失眠品質。
甚至有研究指出，它們還能降低罹患某些癌症的風險。根據2022年發表於國際權威期刊《Frontiers in Aging》（衰老前沿）的一項重磅隨機對照試驗，由瑞士蘇黎世大學與美國哈佛大學組成的跨國研究團隊發現：針對70歲以上的活躍成年人，若將「維生素D3、Omega-3脂肪酸與簡單的居家運動」三者結合，竟能將侵襲性癌症的風險大幅降低高達61%！這也是全球首項隨機對照試驗，明確證實了這套「營養+運動」組合在預防高齡者癌症上的顯著累積效益。
四、 關鍵盲點：Omega-6與Omega-3的比例失衡
談到Omega-3，就不得不提它的「競爭對手」——Omega-6脂肪酸。這兩者在體內會競爭相同的代謝酵素。現代人缺乏Omega-3的一個重要原因，不僅是攝取不足，更是因為攝入了過多的Omega-6。
大豆油、玉米油、菜籽油和棉籽油等常見植物油，富含極易引發發炎的Omega-6。理想的Omega-6與Omega-3攝取比例應接近 1:1，但現代人的飲食比例往往高達 30:1。這種嚴重的失衡，正是導致慢性發炎疾病激增的元兇。減少加工植物油的攝取，是恢復身體平衡的關鍵一步。
五、 吸收障礙與食物來源的選擇建議
最後，脂肪的吸收也至關重要。如果你切除過膽囊、缺乏膽汁，或腸道功能不佳，將難以有效吸收這些脂溶性營養素。在這種情況下，適量補充純化膽汁鹽，不僅能提升Omega-3的吸收率，也能幫助身體吸收其他必需的脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）。
此外，我們也應關注食物的源頭。現代畜牧業多以穀物飼養動物，這會顯著降低肉品與蛋類中的Omega-3含量。因此，優先選擇「草飼」牛肉、雞蛋或野生捕撈的魚類，才能確保我們從食物中獲得足夠的優質Omega-3。
希望以上內容能幫助你更了解Omega-3的價值，並做出更健康的飲食選擇！
參考文獻：
1. Calder PC, Cawood AL, James C, Page F, Putnam S, Minihane AM. An overview of national and international long chain omega-3 polyunsaturated fatty acid intake recommendations for healthy populations. Nutrition Research Reviews. 2026;39:e6. doi:10.1017/S0954422425100279
https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/an-overview-of-national-and-international-long-chain-omega3-polyunsaturated-fatty-acid-intake-recommendations-for-healthy-populations/2B7F6FD161EE90A7472B2B20909C4926
2. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Manson JE, Dawson-Hughes B, Manz MG, Theiler R, Braendle K, Vellas B, Rizzoli R, Kressig RW, Staehelin HB, Da Silva JAP, Armbrecht G, Egli A, Kanis JA, Orav EJ, Gaengler S. Combined Vitamin D, Omega-3 Fatty Acids, and a Simple Home Exercise Program May Reduce Cancer Risk Among Active Adults Aged 70 and Older: A Randomized Clinical Trial. Front Aging. 2022 Apr 25;3:852643. doi: 10.3389/fragi.2022.852643. PMID: 35821820; PMCID: PMC9261319.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35821820/
