有些人睡眠品質不佳，以為只是作息不穩造成。其實，早在 2014 年，Kristine Yaffe、Cherie M. Falvey 與 Tina Hoang 等人就已在《The Lancet Neurology》指出，睡眠障礙、睡眠時間與睡眠碎片化，和老年人的認知退化存在關聯。大腦的退化，往往早在症狀出現前就已開始，其中最容易被忽略的危險因子之一是「生理時鐘失調」；在長期失衡的情況下，大腦的清除廢物系統、修復系統與神經修復能力都可能下降，進而增加失智症風險。
這項關聯在後續研究中，得到了更具體的科學實證。根據《美國醫學會雜誌：神經病學》（JAMA Neurology）於 2018 年發表的一項名為 “Circadian Rest-Activity Pattern Changes and Preclinical Alzheimer Disease” 的重要研究，研究團隊以 189 位認知功能正常的中老年人為對象，讓他們配戴活動記錄儀（actigraphy）連續 7 至 14 天，精準量測其休息與活動節律（rest-activity rhythm）。同時，研究結合了澱粉樣蛋白正子斷層掃描（amyloid PET）與腦脊髓液（CSF）生物標記，以判斷受試者是否存在臨床前期的阿茲海默症（preclinical Alzheimer disease）。
許多人以為，「失智症是年紀大了」才會發生，但該研究發現，日夜節律失調，可能早在失智症狀出現前數年就已發生。該研究數據顯示，「節律碎片化」（fragmentation）與臨床前期阿茲海默症的 amyloid/tau 病理變化具有高度相關性。該研究作者更在論文中明確指出：「晝夜節律功能障礙發生在阿茲海默症病理過程的極早期，並且先於認知症狀的出現」。
而大腦清除β類澱粉蛋白的能力，與睡眠節律密切相關；長期睡太少（<6小時）或睡太多（>8小時）都可能與加速老化有關；白天異常嗜睡、頻繁打瞌睡，可能是大腦修復功能下降的警訊。
生理時鐘若長期失衡，許多人會以為只是晚睡、睡不好或作息稍亂。然而醫學研究顯示，當生理時鐘持續失調時，大腦的廢物清除系統、免疫修復功能與神經修復能力都會受到影響，長期下來，可能增加認知退化與失智症的風險。
分享5個讓大腦「清道夫系統」準時運作的方法：
1、 早晨多接觸陽光：幫助校正生理時鐘。
2、 規律運動：白天進行適度有氧運動。
3、 固定進食時間：避免深夜進食與熬夜追劇。
4、 睡前減少藍光刺激：有助於褪黑激素正常分泌。
5、 固定時間入睡與起床：就算是假日，也不要差太多。
📚 參考文獻 (References)
- Yaffe K., Falvey C. M., Hoang T. (2014). Connections between sleep and cognition in older adults. The Lancet Neurology.
https://www.thelancet.com/journals/laneur/article/PIIS1474-4422(14)70164-0/fulltext - Musiek ES, Bhimasani M, Zangrilli MA, Morris JC, Holtzman DM, Ju YS. Circadian Rest-Activity Pattern Changes in Aging and Preclinical Alzheimer Disease. JAMA Neurol. 2018;75(5):582–590. doi:10.1001/jamaneurol.2017.4719
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2670749
