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《2026 美國飲食指南大翻轉》：給美國人的飲食建議(中文版)

當美國農業部（USDA）與衛生及公共服務部（HHS）於2026年1月正式發佈《Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030》——這份被譽為「聯邦營養政策歷史性重置」的第10版指南時，全球健康界為之震動。它不再只是營養師的工具書，而是25年來首次直接向每位消費者發出清晰訊號：「吃真正的食物（eat real food）」。

因法規限制，涉及療效部分精簡，可洽LINE客服諮詢。

這份指南顛覆了沿用數十年的飲食金字塔，以「倒三角」新視覺重新定義健康比例：蛋白質、乳製品、蔬菜水果與健康脂肪並列餐盤核心，超加工食品則被明確標示為「需極小化」的邊緣選項。更值得注意的是，它與中醫千年智慧悄然共鳴——《黃帝內經》所言「五穀為養，五果為助」，強調的正是食物本真與整體平衡，而非碎片化的營養素計算。

為幫助華人讀者深度理解這場飲食革命的科學內涵，淳康健康科普特別協助將2025-2030美國飲食指南官方原文翻譯成中文。讓我們一同跨越東西方智慧的邊界，從腸道菌群的微觀世界到整體氣血的宏觀調和，重新學習「如何吃」這門最溫柔的預防醫學。

飲食指南：給美國人的飲食建議

本指南標誌著我國聯邦營養政策史上最重大的一次重置。

核心訊息很簡單：攝取真正的食物（real food）。

為讓美國重拾健康，我們必須回歸基本。美國家戶應優先選擇以完整、營養密度高的食物為基礎的飲食模式——包括蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪與全穀物。同時大幅減少攝取富含精製碳水化合物、添加糖、過量鈉、不健康脂肪與化學添加物的高度加工食品。此方法能為無數美國人扭轉健康軌跡。

美國正處於健康緊急狀態。近 90% 的醫療支出用於治療患有慢性疾病的人群¹。這些疾病許多並非基因註定；而是「標準美式飲食」（Standard American Diet）可預見的結果——這種飲食模式長期依賴高度加工食品，並伴隨久坐不動的生活型態。

後果是毀滅性的：超過 70% 的美國成年人體重過重或肥胖²；近三分之一的 12 至 17 歲美國青少年患有糖尿病前期³；飲食導致的慢性疾病如今已使大量年輕美國人不符合軍事服役資格，削弱國家戰備能力，並切斷一條通往機會與向上流動的歷史性途徑⁴。

數十年來，聯邦激勵措施一直鼓勵低品質、高度加工食品與藥物幹預，而非預防。這場危機源於不良政策選擇、營養研究不足，以及聯邦、州、地方與民間夥伴間缺乏協調。

從今天起，這一切將改變。

我們正在重新調整糧食系統，以支持種植與生產真正食物的美國農民、牧場主與企業——川普政府正致力確保所有家庭都能負擔得起這些食物。

我們正將真正食物重新置於美國飲食的核心：
• 滋養身體的真正食物
• 恢復健康的真正食物
• 提供能量、鼓勵活動與運動的真正食物
• 建構體能的真正食物

在川普總統的領導下，我們正恢復聯邦食品與健康政策中的常識、科學誠信與問責制——我們正重新主張食物金字塔，使其回歸教育與滋養全體美國人的真正目的。

本指南呼籲每位元美國人攝取更多真正食物。它也呼籲農民、牧場主、醫療專業人員、保險業者、教育工作者、社區領袖、產業界與各級政府立法者共同參與這項關鍵努力。

我們可以共同將糧食系統從慢性疾病導向，轉向營養密度、滋養、韌性與長期健康。

美國的未來，取決於我們種植什麼、提供什麼，以及我們選擇吃什麼。
這正是「讓美國重拾健康」（Make America Healthy Again）的基礎。

選擇適合您的攝取量

您所需的熱量取決於年齡、性別、身高、體重與身體活動程度。
特別注意高熱量食物與飲料的份量大小。
水分補充是整體健康的關鍵因素。
選擇水（靜水或氣泡水）與無糖飲品。

每餐優先攝取蛋白質食物

將高品質、營養密度高的蛋白質食物作為健康飲食模式的一部分。
攝取多樣化的動物性蛋白質來源，包括雞蛋、雞肉、海鮮與紅肉；同時攝取多樣化的植物性蛋白質食物，包括豆類、豌豆、扁豆、莢豆、堅果、種子與大豆製品。
以烘烤、炙烤、燒烤、快炒或鐵板燒等烹調方式取代油炸。
選擇無添加糖、精製碳水化合物或澱粉、化學添加物的肉類。若需要調味，可使用鹽、香料與香草。
蛋白質攝取目標：每日每公斤體重攝取 1.2–1.6 克蛋白質，可依個人熱量需求調整。

攝取乳製品

選擇無添加糖的全脂乳製品。乳製品是優質蛋白質、健康脂肪、維生素與礦物質的絕佳來源。
乳製品攝取目標：在每日 2,000 大卡飲食模式下，每日攝取 3 份，可依個人熱量需求調整。

腸道健康

您的腸道含有數兆細菌及其他微生物，統稱為微生物群（microbiome）。
健康飲食能支援平衡的微生物群與消化功能。高度加工食品可能破壞此平衡，而蔬菜、水果、發酵食品（如酸菜、韓式泡菜、克菲爾優格、味噌）與高纖維食物則有助維持微生物多樣性，對健康可能有益。

全天攝取多樣化蔬菜與水果

攝取多樣化、色彩豐富、營養密度高的蔬菜與水果。
以原始形態攝取完整蔬菜與水果。生食或烹調前請徹底清洗。
無添加糖或僅含極少量添加糖的冷凍、乾燥或罐裝蔬菜水果也是良好選擇。
若需要調味，可使用鹽、香料與香草。
100% 純蔬果汁應限量攝取或以水稀釋。
蔬菜與水果攝取目標（以每日 2,000 大卡飲食模式為基準，可依個人熱量需求調整）：
- 蔬菜：每日 3 份
- 水果：每日 2 份

攝取健康脂肪

健康脂肪廣泛存在於多種完整食物中，如肉類、雞肉、雞蛋、富含 Omega-3 的海鮮、堅果、種子、全脂乳製品、橄欖與酪梨。
烹調或添加脂肪時，優先選擇含必需脂肪酸的油脂，如橄欖油；其他選擇可包括奶油或牛脂。
一般而言，飽和脂肪攝取量不應超過每日總熱量的 10%。大幅限制高度加工食品有助達成此目標。
需要更多高品質研究以確定哪些膳食脂肪最能支持長期健康。

專注全穀物

優先選擇富含纖維的全穀物。
大幅減少攝取高度加工的精製碳水化合物，如白麵包、即食或包裝早餐食品、麵粉玉米餅與餅乾。
全穀物攝取目標：每日 2–4 份，可依個人熱量需求調整。

限制高度加工食品、添加糖與精製碳水化合物

避免攝取鹹味或甜味的高度加工包裝、預製、即食或其他食品，如薯片、餅乾與糖果，這些食品通常含添加糖與鈉（鹽）。
改為優先選擇營養密度高的食物與家庭自製餐點。外食時，選擇營養密度高的選項。
限制含人工香料、石油基染料、人工防腐劑與低熱量非營養性甜味劑的食物與飲料。
避免含糖飲料，如汽水、果汁飲料與能量飲料。
雖然任何量的添加糖或非營養性甜味劑皆不建議攝取，也不被視為健康或營養飲食的一部分，但一餐中添加糖不應超過 10 克。
選擇零食時，添加糖上限應遵循 FDA「健康」聲稱標準。例如：穀物類零食（如餅乾）每 ¾ 盎司全穀物當量不應超過 5 克添加糖；乳製品零食（如優格）每 ⅔ 杯當量不應超過 2.5 克添加糖。

添加糖

為識別添加糖來源，請查看成分表中含「糖」（sugar）或「糖漿」（syrup）字樣，或以「-ose」結尾的成分。
添加糖在成分標籤上可能以多種名稱出現，包括：高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、米糖漿、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、甘蔗糖、甜菜糖、粗糖、麥芽糖、乳糖、濃縮果汁、蜂蜜與糖蜜。
非營養性甜味劑範例包括：阿斯巴甜、蔗糖素、糖精、木糖醇與乙醯磺胺酸鉀（acesulfame K）。
某些食物與飲料（如水果與純牛奶）含有天然糖分，這些糖分不被視為添加糖。

限制酒精飲料

為促進整體健康，應減少酒精攝取。
應完全避免飲酒者包括：孕婦、正在戒除酒精使用障礙或無法控制飲酒量者、服用可能與酒精交互作用的藥物或患有相關疾病者。有酗酒家族史者，應留意酒精攝取與相關成癮行為。

鈉

鈉與電解質對水分補充至關重要。14 歲及以上一般族群每日鈉攝取量應低於 2,300 毫克。高度活躍者可能因出汗流失而需增加鈉攝取。
兒童建議依年齡而異：
- 1–3 歲：每日低於 1,200 毫克
- 4–8 歲：每日低於 1,500 毫克
- 9–13 歲：每日低於 1,800 毫克
應避免攝取高鈉的高度加工食品。

特殊族群與考量

嬰兒與幼兒期（出生至 4 歲）

嬰兒出生後約前 6 個月，應僅餵食母乳。若無法取得母乳，則餵食強化鐵質的嬰兒配方奶。
在母親與嬰兒雙方意願下，可持續哺乳至 2 歲或更久。若以嬰兒配方奶餵養或補充，應在嬰兒滿 12 個月時停止餵食配方奶，改提供全脂牛奶。
所有母乳哺育嬰兒，以及每日攝取少於 32 盎司嬰兒配方奶的嬰兒，應自出生後不久開始每日口服 400 國際單位（IU）維生素 D 補充劑。請諮詢醫療專業人員有關維生素 D 補充事宜。
部分嬰兒可能需要鐵質補充，請與醫療專業人員討論。
約 6 個月大時，嬰兒可開始攝取固體食物。引入固體食物期間，持續哺乳或餵食配方奶至關重要——母乳或嬰兒配方奶在嬰兒滿 12 個月前仍是主要營養來源。
- 若嬰兒因嚴重濕疹和/或雞蛋過敏而屬花生過敏高風險族群，請與醫療專業人員討論最早於 4 至 6 個月引入花生。可將少量花生醬與母乳或配方奶混合，稀釋至安全稠度後以湯匙餵食。
- 對於輕至中度濕疹嬰兒，約 6 個月大時可引入含花生食物。
約 6 個月大時，可與其他輔助食物一同引入潛在致敏食物，包括堅果醬、雞蛋、貝類與小麥。請諮詢嬰兒醫療專業人員評估其食物過敏風險與安全引入方式。
嬰兒應攝取多樣化、營養密度高的食物，質地須適合其發展階段，並避免營養貧乏與高度加工食品。
輔助餵食期可引入的營養密度高食物範例包括：
- 肉類、雞肉與海鮮
- 蔬菜與水果
- 全脂優格與起司
- 全穀物
- 以安全、適合嬰兒形式準備的豆類與含堅果/種子食物
嬰兒期與幼兒早期應避免添加糖。

向嬰幼兒引入固體食物

每個孩子發展速度不同。請留意以下顯示孩子已準備好開始進食的發展跡象：
- 可獨自或在支撐下坐直
- 能控制頭部與頸部
- 嘗試抓取小物體（如玩具或食物）
- 將物體放入口中
- 食物遞上時會張開嘴巴
- 能將食物從舌頭前端移至後端以吞嚥
- 吞嚥食物而非將其推回下巴
父母與照顧者可透過多次提供新食物（幼兒可能需 8 至 10 次接觸才願意嘗試新食物）並以身作則展現健康飲食行為，來鼓勵健康飲食習慣。

中期兒童（5–10 歲）

專注於完整、營養密度高的食物，如蛋白質食物、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪與全穀物。
全脂乳製品對兒童至關重要，有助滿足能量需求並支持大腦發展。
避免含咖啡因飲料。
不建議攝取任何量的添加糖。
讓烹飪成為家庭日常樂趣與例行活動的一部分。

青少年（11–18 歲）

青春期是快速生長期，能量、蛋白質、鈣與鐵需求增加——尤其女孩因月經而對鐵需求更高。充足鈣質與維生素 D 對達成骨質峰值至關重要。
青少年應攝取營養密度高的食物，如乳製品、深綠色蔬菜與富含鐵質的動物性食物，同時大幅限制含糖飲料與能量飲料，並避免高度加工食品。若難以取得營養豐富食物，可在醫療指導下考慮強化食品或補充劑。
鼓勵青少年積極參與食物採購與烹飪，學習終身健康飲食選擇。

青年成年期

遵循本飲食指南可支援此階段最佳健康狀態，包括降低慢性疾病發生或進展風險，並支持其他健康面向。大腦在青年成年期持續成熟；雖然骨密度顯著增加主要發生於青春期，但優化骨健康以達成骨質峰值與骨強度峰值仍至關重要。此外，遵循本指南亦可支援男女生殖健康——女性尤應注重健康脂肪、鐵與葉酸；男性則注重健康脂肪與蛋白質。

孕婦

懷孕期間營養需求增加，以支援母體健康與胎兒成長，其中鐵、葉酸與碘為首要優先。
孕婦應攝取多樣化營養密度高的食物，包括：
- 富含鐵質的肉類
- 富含葉酸的深綠色蔬菜與豆類
- 富含膽鹼的雞蛋
- 富含鈣質的乳製品
- 低汞且富含 Omega-3 的海鮮（如鮭魚、沙丁魚、鱒魚）
孕婦應與醫療專業人員討論孕期每日服用產前維生素的必要性。

哺乳期婦女

哺乳期能量與營養需求增加，以支持乳汁生成與母體健康。哺乳婦女應攝取多樣化營養密度高的食物，包括：
- 富含維生素 B12 的蛋白質來源（如肉類、雞肉、雞蛋、乳製品）
- 富含 Omega-3 的海鮮
- 富含葉酸的豆類
- 富含維生素 A 的蔬菜
哺乳婦女應與醫療專業人員討論是否需要膳食補充劑。

老年人

部分老年人所需熱量較少，但對關鍵營養素（如蛋白質、維生素 B12、維生素 D 與鈣）的需求相同或更高。為滿足這些需求，應優先選擇營養密度高的食物，如乳製品、肉類、海鮮、雞蛋、豆類與完整植物性食物（蔬菜水果、全穀物、堅果與種子）。若膳食攝取或吸收不足，可在醫療監督下考慮強化食品或補充劑。

慢性疾病患者

遵循本飲食指南有助預防慢性疾病發生或減緩其進展，特別是心血管疾病、肥胖與第二型糖尿病。若您患有慢性疾病，請與醫療專業人員討論是否需調整飲食指南以符合個人特定需求。
某些慢性疾病患者採行低碳水化合物飲食可能改善健康結果。請與醫療專業人員合作，找出並採用適合您健康狀況的飲食模式。

素食者與純素者

攝取多樣化完整食物，特別是富含蛋白質的食物，如乳製品、雞蛋、豆類、豌豆、扁豆、莢豆、堅果、種子、豆腐或天貝。
大幅限制可能含添加脂肪、糖與鹽的高度加工素食或純素食品。
採行素食或純素飲食時，須謹慎留意潛在營養缺口：
- 素食飲食常缺乏維生素 D 與 E、膽鹼與鐵
- 純素飲食缺口更廣，包括維生素 A、D、E、B6、B12、核黃素、菸鹼酸、膽鹼、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅與蛋白質
定期監測營養狀態，特別是鐵、維生素 B12、維生素 D、鈣與碘。
為避免營養缺口，應優先進行針對性補充、多樣化植物蛋白來源以達成胺基酸平衡，並透過食物準備技巧提升礦物質生物利用率。